Le proteine saltano sempre fuori quando si parla di alimentazione. Non solo tra sportivi e appassionati di fitness, ma anche nelle diete comuni, nei consigli per stare in forma, persino nelle etichette degli snack. Ma di cosa parliamo davvero? Cosa sono le proteine? E perché il nostro corpo ne ha bisogno tutti i giorni?
Capirlo è utile per chi vuole seguire un’alimentazione più consapevole, senza farsi condizionare da mode o numeri buttati a caso. Qui trovi le informazioni fondamentali, spiegate in modo semplice e con attenzione ai dati reali.
Cosa tratteremo
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono molecole grandi e complesse, formate da tanti amminoacidi messi in fila come perline su un filo. Il corpo ne usa diverse centinaia per costruire tutto ciò che serve: dai muscoli alla pelle, passando per enzimi, ormoni e cellule del sangue. Alcuni amminoacidi il corpo li produce da solo, ma altri – detti “essenziali” – devono arrivare per forza dal cibo.
Pensare alle proteine solo come a qualcosa “che fa bene ai muscoli” è riduttivo. In realtà, fanno parte di quasi tutti i processi vitali.
A cosa servono davvero
Nel nostro corpo, le proteine svolgono tantissimi compiti diversi. Alcune sono strutturali: aiutano a costruire pelle, ossa, unghie, capelli. Altre hanno ruoli molto più dinamici: facilitano reazioni chimiche (gli enzimi sono proteine), trasportano ossigeno nel sangue (emoglobina), difendono l’organismo dagli agenti esterni (anticorpi), regolano funzioni ormonali.
Anche la riparazione dei tessuti – ad esempio dopo uno sforzo fisico o una ferita – avviene grazie a loro. Ecco perché sono così centrali: il corpo ne ha bisogno ogni giorno, e non ha riserve da cui attingere come invece accade con i grassi o i carboidrati.
Dove si trovano le proteine?
Le proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali. Le fonti animali (carne, pesce, uova, latte, formaggi) contengono proteine complete, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali.
Quelle vegetali (legumi, soia, frutta secca, cereali, semi) ne contengono alcune, ma combinate tra loro riescono comunque a coprire il fabbisogno.
Questo significa che anche chi segue un’alimentazione a base vegetale può assumere proteine a sufficienza, se la dieta è varia e ben organizzata.
Quante proteine servono ogni giorno
Non esiste una cifra universale. In media, si consiglia di assumere circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Quindi, per una persona di 70 chili, parliamo di circa 56 grammi al giorno. Hai mai provato la colazione proteica?
Ma ci sono molte variabili: chi fa attività fisica intensa, chi è in fase di crescita, chi sta recuperando da un infortunio o da una malattia può avere bisogno di più proteine. Non bisogna esagerare, ma nemmeno sottovalutarne l’importanza.
Cosa succede se ne mangiamo troppe o troppo poche?
Un’assunzione troppo bassa può portare a perdita di massa muscolare, senso di stanchezza, difficoltà nella guarigione, sistema immunitario più debole. È raro nei paesi industrializzati, ma può verificarsi in diete molto sbilanciate o povere di nutrienti.
All’opposto, anche esagerare può avere effetti poco desiderabili. Se si consumano troppe proteine, soprattutto da fonti animali ricche di grassi saturi, si può appesantire il lavoro dei reni, aumentare la produzione di scorie metaboliche e ridurre l’apporto di altri nutrienti importanti (come fibre, vitamine e sali minerali).
Ll giusto equilibrio è sempre la chiave.
Sport e fabbisogno maggiore: verità o esagerazione?
Chi fa sport in modo regolare ha davvero bisogno di più proteine, soprattutto se pratica attività ad alta intensità o con carichi muscolari elevati. Questo perché, durante l’esercizio fisico, le fibre muscolari si danneggiano leggermente e devono essere riparate, e per farlo servono amminoacidi.
Detto questo, il fabbisogno sale, ma non si moltiplica all’infinito. Una dieta varia e completa può soddisfare facilmente anche chi si allena più volte a settimana. Gli integratori vanno valutati solo in casi particolari e mai come sostituti di un pasto.
Le proteine sono un nutriente essenziale, su questo non ci sono dubbi. Ma non vanno né idolatrate né demonizzate. Servono ogni giorno, in quantità giuste, da fonti di qualità.
Conoscere la loro funzione, sapere dove si trovano e come assumerle in modo equilibrato è un passo importante verso un’alimentazione più consapevole. E non serve stravolgere la propria dieta: basta fare attenzione, variare gli alimenti e ascoltare il proprio corpo.
Una dieta sana non è fatta di eccessi, ma di equilibrio. E le proteine fanno parte di questo equilibrio, esattamente come il resto.
