Il dolore cervicale, localizzato nella zona del collo e della nuca, è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più comuni. Intervenire con esercizi mirati può contribuire a ridurre il dolore e migliorare la mobilità.
In questo articolo vedremo quali sono i movimenti più indicati per alleviare la tensione cervicale e quando è utile rivolgersi a uno specialista.
Cosa tratteremo
Cause comuni del dolore a collo e nuca
Il dolore cervicale può avere origini diverse. Tra le cause più frequenti troviamo:
– Posture scorrette mantenute a lungo, soprattutto davanti al PC o durante il sonno;
– Tensioni muscolari legate allo stress o a movimenti ripetitivi;
– Traumi come colpi di frusta o distorsioni cervicali;
– Alterazioni della colonna cervicale, come artrosi o discopatie.
Anche l’uso prolungato dello smartphone, con il capo piegato in avanti, può contribuire all’insorgenza del problema, fenomeno noto come “text neck”.
Sintomi associati al dolore cervicale
Oltre al dolore localizzato, chi soffre di cervicalgia può avvertire:
- rigidità al collo e difficoltà nei movimenti;
- dolore che si irradia verso le spalle o tra le scapole;
- cefalee muscolo-tensive;
- sensazione di vertigine o instabilità nei cambi di posizione.
Quando i sintomi persistono per più di qualche giorno o sono associati a formicolii agli arti, è consigliato eseguire un approfondimento medico.
Esercizi pratici per ridurre il dolore cervicale
In assenza di patologie gravi, alcuni esercizi dolci possono favorire il rilassamento della muscolatura cervicale e migliorare l’elasticità. Gli esercizi vanno eseguiti lentamente, senza forzare, e sempre ascoltando le proprie sensazioni.
Mobilizzazione del collo
Seduti con la schiena dritta, si esegue una rotazione lenta della testa verso destra, poi verso sinistra. Si può ripetere il movimento per 5–6 volte per lato, mantenendo lo sguardo in avanti e le spalle rilassate.
Flessione laterale
Si inclina la testa lateralmente avvicinando l’orecchio alla spalla, prima a destra, poi a sinistra. Anche in questo caso, il movimento deve essere controllato. Aiuta ad allungare i muscoli laterali del collo.
Allungamento dei muscoli posteriori
In posizione seduta, si flette il capo in avanti, portando il mento verso il petto. Si mantiene la posizione per circa 15–20 secondi, respirando in modo regolare. Questo esercizio è utile per decontrarre i muscoli della nuca.
Spalle in movimento
Ruotare le spalle all’indietro con movimenti ampi aiuta a sciogliere la tensione anche nella parte alta della schiena, che spesso è coinvolta nei dolori cervicali.
Autotrattamento con palla o asciugamano
Utilizzando una pallina morbida da posizionare tra nuca e parete, è possibile eseguire leggere pressioni per massaggiare i punti più contratti. In alternativa, si può usare un asciugamano arrotolato come supporto per il tratto cervicale quando si è distesi.
Quando fare attenzione
Gli esercizi devono essere evitati in caso di dolore acuto, vertigini importanti, infiammazioni o problemi neurologici in corso. Se il dolore è persistente, compare durante il riposo notturno o peggiora con il movimento, è fondamentale rivolgersi a un fisioterapista o a un medico specialista, che potrà valutare la situazione e proporre un piano di trattamento personalizzato.
Altri consigli utili per il dolore cervicale
Oltre agli esercizi, alcuni accorgimenti quotidiani possono aiutare a prevenire e gestire il dolore cervicale:
- correggere la postura durante il lavoro al computer;
- evitare di dormire su cuscini troppo alti o rigidi;
- fare pause frequenti se si sta seduti a lungo;
- praticare attività fisica regolare, compatibile con le proprie condizioni fisiche.
Il dolore cervicale al collo e alla nuca è un disturbo molto diffuso, ma spesso gestibile con esercizi semplici e attenzioni quotidiane. In assenza di patologie specifiche, praticare regolarmente movimenti controllati e migliorare la postura può portare benefici significativi. Se il problema persiste o si aggrava, è sempre consigliato chiedere il parere di un professionista sanitario per una valutazione completa.
