Secondo le più recenti linee guida nel campo della nutrizione, gli spuntini rappresentano un supporto di grande importanza per regolare in maniera equilibrata l’assunzione del cibo, in modo tale da impostare un corretto schema dietetico.

È importante, infatti, da un lato assicurare il giusto apporto calorico all’organismo e dall’altro non provocare un eccessivo aumento di peso corporeo.

Qual è la funzione degli spuntini

Dal punto di vista metabolico, è risaputo che l’organismo umano subisce conseguenze negative quando il digiuno si protrae per molte ore, in quanto tale condizione può innescare attacchi di fame incontrollabili che costringono all’introduzione smodata di alimenti.

Come conseguenza il soggetto tende ad assumere una quantità di cibo molto superiore a quella necessaria poiché il cervello recepisce la sensazione di sazietà dopo almeno 20 minuti.

Gli attacchi di fame insorgono solitamente quando l’intervallo di tempo tra un pasto e l’altro è troppo prolungato; per evitare il verificarsi di tale comportamento è consigliabile consumare degli spuntini durante la giornata.

Assumendo piccole quantità di cibo, l’apparato digerente continua a funzionare senza sovraccaricarsi, e contemporaneamente, a livello del sistema nervoso, il centro della fame rimane quiescente, controllando le tentazioni alimentari.

Pertanto il ruolo degli spuntini, che solitamente sono due, uno tra colazione e pranzo e l’altro tra pranzo e cena, è quello di controllare lo stimolo della fame evitando assunzioni eccessive e dannose di cibi fuori pasto.

Come deve essere strutturato uno spuntino

Di norma è consigliabile aspettare due ore dalla fine di un pasto per ingerire uno spuntino poiché in questo modo la digestione è stata quasi completamente ultimata.

Nella scelta degli alimenti più idonei ai pasti fuori orario, il principale requisito è quello del fabbisogno calorico. Solitamente dopo un pasto principale (colazione oppure pranzo), la quantità di calorie necessarie all’organismo è piuttosto limitata; una dieta normo-calorica dovrebbe consentire l’assunzione di circa 2000 calorie al giorno. Pertanto, se tale valore viene suddiviso nei tre pasti principali, il numero di calorie relativo allo spuntino dovrebbe essere molto contenuto, soprattutto in considerazione allo stile di vita del soggetto (sedentario oppure sportivo).

Gli alimenti più adatti da consumare durante una merenda sono:

  • yogurt al naturale, magro e senza zucchero, con due cucchiai di fiocchi d’avena;
  • un bicchiere di latte parzialmente o totalmente scremato con un cucchiaino di miele, sostituibile con latte di soia dall’ elevato contenuto di proteine vegetali;
  • una ciotola di macedonia di frutta di stagione;
  • 50 grammi di bresaola oppure prosciutto crudo sgrassato;
  • 50 grammi di formaggio magro come ricotta, quartirolo, primo sale, o fiocchi di latte;
  • qualche fetta biscottata multi cereale con un cucchiaio di miele;
  • 4 o 5 biscotti integrali.

Quali sono i vantaggi dello spuntino

Scegliendo con cura gli alimenti da consumare in uno spuntino, il vantaggio principale è quello di fornire all’organismo una quantità equilibrata di nutrienti senza che l’apporto calorico sia superiore a quello necessario.

Infatti risulta di fondamentale importanza privilegiare cibi contenenti proteine (di origine animale o vegetale), acidi grassi insaturi (in particolare omega 3 e omega 6), carboidrati non raffinati, vitamine e minerali (particolarmente presenti nella frutta) e fibra alimentare, che svolge un elevato potere saziante.

Dopo avere consumato una merenda a metà mattina ed un’altra nel pomeriggio, nel momento in cui si pranza o si cena, il senso della fame risulta molto ridimensionato, e di conseguenza la quantità di alimenti che vengono introdotti rimane contenuta, contribuendo a non alterare il fisiologico fabbisogno calorico dell’organismo.

Andrea Galbiati
Sono laureando alla facoltà di Lettere Moderne all’Università degli Studi di Lecce. Da sempre interessato e aggiornato sulle novità riguardanti salute, benessere e cura del corpo.