Se vai in bici con una certa regolarità, prima o poi ti sarà capitato di avvertire un fastidio alle ginocchia. A volte è una sensazione passeggera, altre volte diventa un dolore insistente che ti rovina l’uscita o ti costringe a ridurre i chilometri. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi i dolori alle ginocchia nel ciclismo non compaiono per “sfortuna”, ma per un insieme di fattori correggibili: postura, tecnica, regolazioni della bici e gestione dell’allenamento.

Perché il ciclismo può portare dolori alle ginocchia

La pedalata è un movimento ripetitivo che coinvolge muscoli e articolazioni in modo costante. Ogni giro di pedale richiede un allineamento preciso tra anca, ginocchio e caviglia. Basta poco per alterare questo equilibrio: una sella troppo bassa, una tacchetta ruotata male, uno sforzo intenso fatto all’improvviso o persino un sovraccarico da chilometraggio.

Le ginocchia, essendo un punto di passaggio tra più gruppi muscolari, risentono immediatamente di questi squilibri. Il dolore è quindi un segnale da interpretare, non un ostacolo da ignorare.

I dolori delle ginocchia più frequenti e cosa indicano

Quando parliamo di “dolori alle ginocchia” nel ciclismo, in realtà ci riferiamo a zone diverse, ognuna con un’origine specifica.

Il dolore nella parte anteriore, appena sotto la rotula, è tra i più comuni. Compare quando la sella è troppo bassa, quando spingi rapporti duri o quando fai salite lunghe con poca cadenza. In pratica costringi la parte frontale del ginocchio a un lavoro maggiore del necessario.

Il dolore sul lato interno può essere legato a tacchette ruotate in modo scorretto o a un appoggio del piede non allineato. Anche una pedalata “chiusa”, con le ginocchia troppo verso l’interno, può accentuarlo.

Se invece senti fastidio sul lato esterno, spesso il problema coinvolge la bandelletta ileo-tibiale, che si irrita quando la sella è troppo alta o quando fai molti chilometri senza progressione.

Infine, il dolore nella parte posteriore del ginocchio può comparire quando la gamba si estende troppo, tipicamente con una sella eccessivamente alta o arretrata.

Individuare la zona esatta ti aiuta a capire qual è la regolazione da rivedere.

Le regolazioni della bici che fanno la differenza

Molti dolori delle ginocchia si risolvono semplicemente correggendo l’assetto.
La sella è il primo elemento da controllare: un’altezza corretta ti permette di pedalare senza sovraccaricare né la parte anteriore né quella posteriore del ginocchio. Anche l’arretramento incide: pochi millimetri possono cambiare la meccanica della pedalata.

Le tacchette meritano attenzione. Se sono consumate o posizionate in modo errato, obbligano il piede a ruotare innaturalmente, influenzando tutto l’allineamento della gamba. Prenderti il tempo necessario per sistemarle ti evita molti problemi.

Anche la lunghezza della pedivella, la posizione del manubrio e la distanza sella–manubrio possono contribuire a migliorare il comfort. In caso di dubbi, un bike fitting professionale diventa un investimento utile, soprattutto se pedali spesso o fai uscite lunghe.

L’allenamento e la tecnica: altri due fattori chiave

A volte il dolore non nasce dalla bici, ma da come la usi.
Se aumenti chilometri o intensità troppo rapidamente, i muscoli non hanno tempo di adattarsi e le ginocchia compensano lo sforzo. La cadenza bassa — quella pedalata “pesante” che senti sulle salite — aumenta notevolmente il carico articolare. Una cadenza più fluida riduce la tensione e distribuisce meglio il lavoro.

Anche il riscaldamento conta: partire forte a freddo è uno degli errori più comuni. Bastano pochi minuti di pedalata leggera per preparare muscoli e articolazioni.
Infine, se fai attività complementari come corsa o palestra, ricorda che affaticare troppo i quadricipiti o fare esercizi non controllati può lasciare residui di tensione che ritrovi poi in bici.

Quando il dolore merita attenzione

Il dolore che compare solo dopo un’uscita impegnativa è diverso da un fastidio che senti continuamente. Se noti gonfiore, scrosci articolari, rigidità al mattino o dolore che non regredisce nei giorni di riposo, è utile parlarne con un professionista, soprattutto con un fisioterapista o medico dello sport.
La diagnosi precisa è importante perché alcuni disturbi — come infiammazioni tendinee o irritazioni della banda ileo-tibiale — migliorano solo combinando riposo, esercizi mirati e correzioni tecniche in bici.

I dolori alle ginocchia nel ciclismo non sono inevitabili e spesso dipendono da piccoli dettagli che puoi correggere con facilità. Un assetto ben regolato, una progressione sensata nell’allenamento e una pedalata fluida ti permettono di pedalare meglio e più a lungo, senza fastidi.
Ascoltare i segnali del corpo e intervenire con calma è il metodo più efficace per continuare a goderti le uscite, che siano brevi, lunghe o impegnative.