La ricomposizione corporea è un processo che permette di dimagrire, cioè di ridurre la propria massa grassa, e contemporaneamente di aumentare quella magra, cioè il muscolo. Non è così semplice come si possa credere, ma con una serie di accorgimenti particolari che riguardano l’allenamento e l’alimentazione, può diventare possibile.

Cos’è la ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea è un processo fisiologico attraverso il quale una persona diminuisce la massa grassa del proprio corpo, cioè il tessuto adiposo. Questo a favore della massa muscolare che costituisce, invece, quella magra.

Non tutti, però, sono in grado di modificare in questo modo la propria composizione corporea. Infatti di solito sono interessati a questa trasformazione qualitativa e quantitativa gli atleti che ricominciano l’allenamento dopo un periodo di interruzione. Ad esempio per infortunio o chi fa uso di sostanze dopanti. Parliamo anche di quelle persone sedentarie che non hanno mai seguito una dieta specifica né  praticato attività fisica, ma che iniziano a farlo.

Nella maggior parte dei casi, quando ci si mette a dieta non si perde solo la massa grassa, ma anche parte di quella magra. Quello, invece, che prevede la ricomposizione corporea, è cercare di trasformare una parte del grasso in eccesso in muscolo.

Come ottenere la ricomposizione corporea

Per raggiungere la ricomposizione corporea è necessario agire su due aspetti in contemporanea: l’alimentazione e l’allenamento. In entrambi i casi è sempre consigliabile, però, farsi seguire da dei professionisti del settore. Dietisti e nutrizionisti per una dieta bilanciata ed equilibrata ad hoc e personal trainers per un piano di allenamento specifico e personalizzato.

La dieta corretta deve essere in grado di fornire il giusto quantitativo di calorie che consente di dimagrire. L’apporto energetico, quindi, deve essere il primo parametro da tenere sotto controllo riducendo i carboidrati e i lipidi. Allo stesso tempo deve fornire una dose elevata di proteine animali e vegetali.

L’attività fisica, invece, deve comprendere sia una parte di esercizi aerobici che consentono di bruciare la massa grassa, e quindi di dimagrire, sia il potenziamento necessario per costruire la nuova muscolatura. Leggi qui l’articolo che parla di come allestire una palestra casalinga.

La dieta da seguire per raggiungere la ricomposizione corporea

La dieta da seguire per favorire la ricomposizione corporea è differente a seconda della condizione di partenza, del sesso, dell’età e degli obiettivi che si vogliono ottenere.

Nelle persone in sovrappeso o obese, ad esempio, la massa grassa di partenza può essere anche molto elevata. Perciò la dieta iniziale non deve essere troppo ricca di carboidrati e può, invece, privilegiare i lipidi come fonte energetica. Così facendo si riesce a dimagrire (riduzione della percentuale corporea di tessuto adiposo) senza andare a danneggiare la massa muscolare.

L’allenamento, però, deve iniziare fin da subito, sfruttando il fatto che una massa grassa alta riduce la produzione degli ormoni anabolizzanti come il testosterone. Tutto quello che si mangia deve in sostanza andare a finire nel muscolo e non nel grasso.

Quando si raggiunge una nuova composizione corporea in cui la massa grassa è inferiore al 13-14% per gli uomini e al 20-21% per le donne, il piano alimentare seguito deve cambiare. In questa fase, infatti, il quantitativo di carboidrati può essere più elevato perché non è necessario ridurre eccessivamente l’apporto energetico. Saranno proprio questi carboidrati a fornire l’energia necessaria per allenarsi e per proteggere il muscolo già esistente.

Come allenarsi per raggiungere la ricomposizione corporea

L’allenamento è il secondo parametro su cui è necessario agire per raggiungere la ricomposizione corporea. Gli esercizi di potenziamento attraverso l’uso dei pesi e i macchinari specifici che si possono trovare in qualsiasi palestra sono, quindi, quelli più adatti.

Importante, poi, è cercare di allenare in maniera bilanciata e costante tutti i gruppi muscolari per arrivare ad avere una composizione e una struttura corporea bilanciata ed armoniosa. I tre parametri fondamentali che descrivono l’allenamento (forza, volume di allenamento e densità) devono essere regolati costantemente mentre il proprio corpo si modifica.

In generale ogni settimana si deve aumentare il numero delle serie di esercizi che vengono fatti, i tempi di recupero e il carico impiegato, mentre si deve ridurre il numero delle ripetizioni. Si deve diminuire il più possibile l’allenamento cardio a favore di quello metabolico che regola la sensibilità insulinica e quindi la risposta glicemica dopo i pasti e durante l’attività fisica.

La differenza tra uomo e donna

La composizione del corpo della donna è molto diversa da quello dell’uomo perché la percentuale di tessuto adiposo è maggiore ed è concentrata in altre zone, come petto, glutei e cosce.

L’allenamento, quindi, deve prevedere degli esercizi specifici che, ad esempio, permettano di raggiungere e mantenere una silhouette femminile e armoniosa. Particolare attenzione, perciò, deve essere posta su glutei, petto e interno ed esterno cosce.