Il magnesio è essenziale per l’uomo ed è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. È quindi necessario assumere magnesio regolarmente per prevenire una sua carenza, ma poiché la dose giornaliera raccomandata varia con la età e lo stato di salute, è difficile definire con precisione quale dovrebbe essere l’esatto apporto ottimale. Questo minerale è così importante perché svolge numerose attività e funzioni all’interno del corpo umano e permette la prevenzione e il trattamento di molte malattie. Bassi livelli di magnesio, infatti, sono stati associati a molteplici patologie croniche e infiammatorie.

Quanto magnesio introduciamo con gli alimenti?

Dalle indagini condotte in Europa e negli Stati Uniti è emerso che l’assunzione di magnesio tra la popolazione è inferiore alle quantità raccomandate. Infatti, sembra che le persone che seguono una dieta di tipo occidentale ne ingeriscano quotidianamente un apporto inferiore al 30%–50% della quantità consigliata. Tale fabbisogno aumenta all’aumentare dell’età e per gli individui adulti sani l’assunzione raccomandata è di 240mg al giorno per entrambi i sessi. A differenza di altri minerali o vitamine ad oggi non sono stati evidenziati fabbisogni aumentati in particolari condizioni fisiologiche come: gravidanza, allattamento e vecchiaia.

Grazie ad un’alimentazione varia, come la dieta mediterranea, è possibile soddisfare quotidianamente i fabbisogni di magnesio sia per gli adulti che per i bambini. Si è stimato che l’acqua rappresenta circa il 10% dell’assunzione giornaliera di questo minerale, mentre la clorofilla (e quindi le verdure verdi come gli spinaci) è un’altra sua fondamentale fonte. A queste si aggiungono anche noci, semi e cereali non raffinati, mentre legumi, frutta, pesce e carne ne hanno una concentrazione intermedia. Tuttavia, alcuni tipi di lavorazione industriale degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, ne riducono sostanzialmente il contenuto. I latticini, invece, presentano basse concentrazioni di questo minerale, ad eccezione del latte.

Ruolo e regolazione nel corpo umano

L’equilibrio nel corpo umano di questo minerale è mantenuto da: intestino, ossa e reni.

Del magnesio totale introdotto con la dieta, solo circa il 24%-76% viene assorbito a livello intestinale. Un aspetto curioso a riguardo, è che l’assorbimento intestinale non è direttamente proporzionale alla sua assunzione con l’alimentazione, ovvero non vale il principio secondo cui più ne viene assunto maggiore sarà il suo assorbimento. Tale meccanismo, infatti, prevede che più basso è il livello di questo minerale nell’organismo, maggiore è la quantità che ne viene assorbita nell’intestino. Bisogna inoltre considerare che la sua assimilazione ed escrezione sono regolati da diversi ormoni. In tal senso è stato dimostrato che la vitamina D può stimolare il suo assorbimento enterico. Oltre all’intestino anche i reni sono coinvolti nell’equilibrio nel corpo umano del magnesio poiché la sua concentrazione nel sangue è principalmente controllata a livello renale e quindi dalla sua escrezione con le urine. Altre perdite di magnesio si hanno con il sudore e a livello intestinale.

Carenze e tossicità

Circa il 99% del magnesio corporeo totale si trova nelle ossa, nei muscoli e negli altri tessuti molli. Questo corrisponde circa a 24g dovendo stimare la quantità di magnesio contenuto nel corpo umano (uomo di 70kg).

Nel complesso la più importante forma di deposito di questo minerale sono le ossa anche se la sua concentrazione in queste diminuisce con l’età. Tale forma di deposito ha però degli svantaggi, infatti in caso di un suo carente apporto con la dieta, non è completamente disponibile per le necessità dell’organismo. Le condizioni che possono portare all’ipomagnesemia includono alcolismo, diabete scarsamente controllato, malassorbimento, alcune malattie endocrine e renali.

I primi segni di carenza di magnesio sono aspecifici e comprendono perdita di appetito, letargia, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Una sua carenza cronica è associata ad un aumento del rischio di numerose condizioni cliniche, tra cui aterosclerosi, ipertensione, aritmie cardiache, ictus, alterazioni del metabolismo dei grassi, resistenza all’insulina, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, osteoporosi, depressione e altri disturbi neuropsichiatrici.

Al contrario un’elevata assunzione di magnesio attraverso gli alimenti non provoca nessun effetto acuto nell’individuo sano. Tuttavia, l’uso prolungato di farmaci, o prodotti analoghi, contenenti questo minerale, possono provocare diarrea in persone con una funzionalità renale ridotta.

Fonte:

  • Gröber U. et al. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226
  • LARN, 2014