Chiamato “l’ormone dello stress”, il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali ed è in grado di influire sul nostro organismo.
In realtà, bisogna precisare che la produzione di cortisolo non è sempre negativa: attivandosi in determinate situazioni, aumenta i livelli di glicemia. In tal modo rilascia energia e diminuisce la percezione del dolore, mentre stimola pressione arteriosa e sistema nervoso centrale.
Si tratta quindi di una sorta di risposta che il corpo attiverebbe in presenza di situazioni di pericolo, ansia prolungata ed emergenza improvvisa.

Ma quando la produzione di questo ormone è eccessiva, ecco che compaiono stanchezza, irritabilità, livello di zuccheri nel sangue troppo alto e senso di gonfiore. Con dei valori di cortisolo fuori dalla norma, aumenta il rischio di ritenzione idrica e obesità, di pressione alta e diabete. Lo stress psico-fisico compromette anche la regolarità del ciclo mestruale. Leggi qui l’articolo che parla delle principali cause del ciclo mestruale bloccato.

Cortisolo alto: quali sono le cause?

Prima di vedere come abbassare il cortisolo alto, vediamo cosa lo scatena. Naturalmente lo stress è la causa numero uno. Non a caso gli studi evidenziano come i livelli di cortisolo risultino più elevati all’inizio della giornata o alla fine. In altre parole quei momenti in cui si concentra maggiormente lo stress. Questo può comunque presentarsi anche in determinate fasi della vita.

Se invece l’ipercortisolismo è cronico, allora la causa potrebbe essere un’eccessiva quantità di ormone adrenocorticotropo, che viene generato dall’ipofisi. Fra le cause meno comuni troviamo:

  • uso prolungato di corticosteroidi
  • somministrazione di corticotropina
  • carcinoma polmonare.

La patologia strettamente legata all’iperproduzione di cortisolo è il morbo di Cushing, che genera aumento di grasso corporeo, accompagnato alla perdita di massa muscolare. Per inquadrare i propri livelli di cortisolo, basta effettuare un prelievo del sangue oppure analizzare le urine; non sono necessari controlli continui, basta monitorare una tantum.
Gli effetti dell’ipercotisolismo sono svariati, ma si evidenziano in particolare ipertensione, irsutismo, alopecia, gibbo, debolezza muscolare, acne e stati depressivi.

Appare dunque evidente che il cortisolo non è da sottovalutare, in particolar modo se si stanno attraversando periodi prolungati di stress oppure se persistono molteplici dei sintomi che abbiamo citato.

Come abbassare il cortisolo: alimentazione e stile di vita

Il primo punto da seguire per abbassare l’ormone dello stress è cercare di avere ritmi regolari, dormendo almeno 8 ore a notte e conducendo uno stile di vita il meno possibile sedentario.

Indubbiamente, non sempre si possono modificare i ritmi delle proprie giornate, eppure l’unico modo per combattere il cortisolo è “dichiarare guerra” allo stress. Se proprio non è possibile eliminare alla radice le cause scatenanti della tensione, si può ricorrere a tecniche di rilassamento, come sedute con uno specialista, yoga e meditazione. Ritagliarsi anche solo un piccolo spazio per sé nell’arco della giornata, può risultare determinante per riuscire a mantenere un buon equilibrio e di conseguenza tenere lontano il cortisolo.

Importante anche bere molta acqua (almeno due litri al giorno) e curare l’alimentazione quotidiana. Frutta e verdura non devono mai mancare, assieme al pesce, ricco di omega 3. Qualora questi non cibi non fossero sempre presenti a tavola, si possono contrastare le carenze alimentari con l’uso di integratori.

Come abbiamo visto, fra le conseguenze del cortisolo alto figura lo scarso apporto energetico, che causa il sentirsi deboli e stanchi: per questo è fondamentale curare la propria alimentazione, nutrendosi adeguatamente sin dalla colazione ma senza esagerare.
Per questo si possono prediligere carboidrati a basso indice glicemico, che comunque danno energia, come ad esempio orzo, farro avena e quinoa.

Quando le cause sono esterne

Diete troppo restrittive e digiuni prolungati possono portare i livelli di cortisolo ad alzarsi invece che abbassarsi.
Eppure monitorare solo l’alimentazione non è sufficiente per tenere lontano lo spettro del cortisolo. L’ideale è fare attività fisica con regolarità (ma senza eccedere, altrimenti si ottiene l’effetto opposto) e ritagliarsi dei momenti da dedicare alle proprie passioni e a ciò che dona felicità.

Non bisogna dimenticare, infatti, che gli sforzi per mantenere un regime alimentare adeguato e l’esercizio fisico costante, potrebbero venire facilmente vanificati da compagnie “tossiche”, la cui frequentazione aumenta il livello di stress, oppure da particolari circostanze che tendono a riempire la mente di pensieri invece che sgombrarla.

A volte, concentrarsi esclusivamente sul proprio equilibrio personale e sulla tranquillità non basta. Per liberarsi davvero dal cortisolo occorre agire a tutto tondo, dedicandosi non solo ad una condotta salutare, ma facendo pulizia nella propria vita (ovviamente per quanto possibile) di tutte quelle situazioni e persone che generano lo stress psico-fisico.